1 tydzien

23.01, DNT, tydzień 8 Aktywność -> ok 1:10 h żwawego łażenia po śniegu i straszenia saren %-) -> rozciąganie statyczne 0:30 h Krótki komentarz do wczoraj - faktycznie wieczorem byłam jeszcze na lodowisku i poza tym, że po treningu uda mi umierały to było zarąbiście i okazało się, że jakimś cudem umiem jeździć na łyżwach :-D. Na razie przodem ;-). [...]

Witam wszytkich! Będę testowal na sobie Horsa Pawera !! Cel Masa miesniowa O Mnie Wzrost: 189 cm Waga: 100,7 kg Wiek: 18 lata Staż: 2 lata Wymiary Klata: 114cm Biceps:38,5cm Udo:61,5cm Lydka:44,5cm Przedramie :33,5 Plan Zakres powtórzeń: Tydzień 1-2 - 12 powt. Tydzień 3-4 - 10 powt. Tydzień 5-6 - 8 powt. Tydzień 7-8 - 6 powt. A [...]

***************PODSUMOWANIE*************** NA POCZATKU NAPISZE ZE TEST BYŁ PLANOWANY NA 7 TYGODNI I TYLE TEZ TRWAL... ALE W MOIM PRZYPADKU 2 TYGODNIE TO BYŁA CHOROBA L POZNIEJ TYDZIEN ODRABIALEM SPADKI POCHOROBOWE I PRAKTYCZNIE PO 3 TYGODNIACH BYŁEM W PUNKCIE WYJSCIA.... 4 TYGODNIE KTÓRE ZOSTALY TO BYŁ DLA MNIE RZECZYWISTY CZAS TESTU... A TERA [...]

night: ;-) Kwestia podejścia i trochę uporządkowania też innych spraw, że tak powiem. A co tam: kontynuując tak pozytywnie, w weekend jeszcze zauważyłam, że jakieś czworogłowe nawet posiadam %-) NIEDZIELA leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2 płyny: woda (ponad 3l), wywar z siemienia lnianego, odrobina bulionu z indyka Chyba rzodkiewka jeszcze [...]

[...] -wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 15 powtórzeniach, -progresja:zaczynamy zwykle od 2 obwodów (1-2 tydzień), a dochodzimy do 3 obwodów (3-4 tydzien) i 4 obwodów (5-6 tydzień) w czasie jednego treningu. Po każdym obwodzie przerwa wypoczynkowa 2 minuty. OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń z 30 [...]

TEST SUPLEMENTÓW HI-TEC by RafalRRRR CZOŁEM Na wstępie bardzo wielkie dzięki firmie HI-TEC jak i JURY – wybierającemu ekipę do Testu – za możliwość wzięcia udziału w teście supli. Kolegom z niniejszego testu życzę dojścia do zamierzonych celów DANE: -Wiek: 36 lat -Staż treningowy: 8 miesięcy. 18 lat temu ćwiczyłem ok 3 lata na siłowni [...]

24.10.2018r. Czworogłowe, lekko Dwugłowe i Brzuch!!! 1. Wykroki chodzone bez ciężaru: 2x24 kroki 2. Prostowanie siedząc: 15x10kg, 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg 3. Wypychanie na suwnicy: 15x150kg, 12x 200kg, 10x250kg, 8x300kg, 8x350kg 1. Uginanie leząc: 15x10g. 12x20kg, 10x30kg, 10x35kg 2. Zbieranie grzybków ze sztangielka: 15x 7kg, 12x10kg, 10x15kg 1. [...]

[...] na karku: 8x60kg, 8x100kg, 8x135kg, 8x170kg, 5x190kg - film https://youtu.be/17pSOlKqzN8 Od 4 tygodni kończę czwórki i dwójki na sam koniec treningu tradycyjnym siadem i co tydzien konsekwentnie dodkladam po 5kg na gryf i robie 5 ruchów. Jakas taka moja stara metoda, która mnie mega motywuje. Bede dokladal aż nie dam rady zrobic 5 ruchów i wtedy [...]

Podział makro na ten tydzień: Dzień treningowy: 40g ww, 30g białka 1. 100g ww, 50g bialka, 10g fat 2. 100g ww, 40g bialka Trening 70g ww, 30g bialka z bcaa 3. 100g ww, 50g białka 4. 80g ww, 40g bialka, 10g fat 5. 80g ww, 40g białka, 10g fat 6. 50g białka, 30g fat Dzien bez treningu: 1. 100g ww, 50g bialka, 30g fat 2. 75g ww, 40g bialka, 20g [...]

Sobota bez treningu. Po pracy oglądałem Galę FEN do a potem zaległe walki UFC ;-D. Trening zrobiłem w niedzielę rano :-D Tydzień 2 trening 5 „"Co z tego wyjdzie, Hmmmmm???" 29.11.2020r Rozgrzewka i rozciąganie + Seria łączona - Pompki na uchwytach - 15p x 2s - Kubany - 15p x 2s 1.Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska – POWTÓRZENIA SZYBKIE I [...]

DZIEŃ 6 NOGI 1) PRZYSIAD PRZEDNI 5*6-8 /rampa 8x45 8x60 8x75 8x90 6x105 3x115 2) MC 5*6-8 rampa 8x70 8x90 8x130 5x150 2x180 2x190 3) PROSTOWANIE SIEDZĄC 3*10-12 /progresja 12x30 11x35 12x40 4) UGINANIE LEŻĄC 3*10-12 /progresja 12x25 12x30 12x35 5) PRZEDNI PRZYSIAD WĄSKO /podkładki 5*6-8 /progresja 8x50 8x60 6x70 6x80 6) ŻURAW 3*8-10 /progresja 8x [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 28 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1 5x1x c.c 5x1x +2,5kg 5x1x +5kg 5x1x +7,5kg 5x1x +10kg 2) RACK PULL 5x6-4 / rampa 6x100 6x120 6x140 6x160 6x180 6x200 4x220 3x240 1x260 1x280 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja 6x60 8x65 8x70 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 29 BARKI 1) PUSH PRESS 5x4-6 / rampa 6x60 6x70 7x80 4x90 1x100 0x110 6x60 2A) HANG HIGH PULL 4x6-8 / progresja 8x85 8x95 8x105 7x110 2B) PODCIĄGANIE LINY WYCIĄGU DOLNEGO 4x6-8 / progresja 8x9 sztabek 8x10 sztabek 8x11 sztabek 8x12 sztabek 3) MDS WYMACH BOCZNY WYLEWAJĄCY/WYMACH BOCZNY/POWER WYMACH [...]

MIKROCYKL 2: INTENSYFIKACJA TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 33 GRZBIET + KAPTURY 1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU DO KLATKI 5x1 1x +2,5 1x +5 1x +10 1x+15 1x +17,5 2) RACK PULL 5x6-4 / rampa 6x110 6x130 6x150 6x170 6x190 6x210 6x230 4x250 4x270 2x290 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x6-8 / progresja 8x65 8x70 8x75 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x6-8 / [...]

KENJI poprosił mnie o wrzucenie menu więc oto one: HC DAY 4750 kcal (od tego tyg zwiększyłem o 370) 1. 160g płatki owsiane 150g serek wiejski 40g WPC 300g mleko 0% 2. BEZPOŚREDNIO PO TRENINGU 60g WPC 60g płatki owsiane 150g banan 3. 60-90 min po treningu 200g cyc 100g ryż basmati lub parboilet duże jabłko 10g oliwy z oliwek 4. 200g cyc 100g ryż [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 2 DZIEŃ: 47 KLATKA + ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*8-10 / rampa 10x ciężar ciała 10x ciężar ciała 6+1x ciężar ciała 7+1x ciężar ciała 4+1x ciężar ciała 2A) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 3*10-12powt / progresja 12x 2szt 12x 3szt 8x 4sztabki 2B) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI 30-35 st. 3*8-10 /progresja [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 3 DZIEŃ: 52 GRZBIET + KAPTURY 1) MDS DRĄŻEK NACHWYT SZEROKO / PODCHWYT SZER. BARKÓW / WĄSKO NEUTRALNIE 5/5/2 4/3/2 2) RACK PULL 5x8-10/ rampa 10x70 8x110 8x150 10x180 8x200 9x220 8x240 6x260 3) WIOSŁOWANIE PÓŁ SZTANGĄ JEDNORĄCZ 3x8-10/ progresja 8x80 8x85 8x95 4) WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 3x8-10/ [...]

MIKROCYKL 3: WYSOKA OBJĘTOŚĆ TYDZIEŃ: 4 DZIEŃ: 59 RAMIONA 1) FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC GŁOWĄ W DÓŁ 5x8-10/ rampa 10x18 10x30 10x35 9x40 7x45 6x50 2) GIRONDA WIDE DRAG CURL 8-10/ rampa 10x12 10x17 10x22 10x27 10x32 8x35 3) PROSTOWANIE RAMION Z LINAMI WYCIĄGU GÓRNEGO Z PRONACJĄ 4x8-10/ progresja 12x 7 sztabek 10x 9 sztabek 10x 11 sztabek 7x 12 [...]

Witam po ponad rocznej przerwie. Pokrótce napisze co się działo. Od dłuższego czasu w tamtym okresie odczuwałem coraz silniejsze bóle w odcinku krzyżowo-lędźwiowym. Trwało to od 2009 roku, nasilało się coraz mocniej aż do chwili kiedy praktycznie nie byłem w stanie ćwiczyć, ba, nawet pójśc na dłuższy spacer, nie wspominając o bieganiu. Byłem [...]

Co do rozciagania to nie umiem nazwać tych ćwiczeń :D Mam je gdzieś na dysku to potem wrzuće :) Co do sylwetki to wygląda estetycznie ale widac duże braki w barkach, ramionach i plecach. Nogi też powinny być większe by całościowo wyglądać potężnie. Trening typowo siłowy jest doskonały na poprawienie estetyki bez dodatkowych cardio w moim [...]